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L’alimentation sur un trail long

banane

Q : Ma question concerne l’alimentation sur 1 trail long: 50kms au mois de mars, 83 kms en sept. Sachant que mon temps de course sera de 6h sur le premier, et 12 à 13h sur le deuxième.
Liquide ,solide ? salé, sucré?. Eviter les fringales, et autres désagréments.
Comment gérer au mieux
Merci à vous !

 

R : Le ravitaillement sur un trail long doit répondre à plusieurs choses :

 

La première : Eviter la déshydratation…c’est la première chose à faire : Boire !!!. De 400ml/h en température normale jusqu’à 700ml/h par canicule. Il faut donc suffisamment d’eau pour rejoindre chaque point de ravito. Une étude donne bien la mesure de cette partie : une déshydratation de 1 % du poids corporel engendre une baisse des capacités des performances d’environ 10 %, une déshydratation de 2 % une baisse de 20 %. Celà veut dire qu’un athlète de 70kg qui perd 700g voit ses performances chuter de 10%. Mesurez une fois, votre poids avant et juste après un entraînements et vous verrez que cette perte hydrique est rapidement atteinte. Celà signifie que vous devez boire pendant l’effort pour maintenir votre poids corporel. Dans les faits et selon la météo cela peut être compliqué. Par fortes chaleurs, le maintien de ce poids vous obligerait à consommer de grandes quantités de liquides qui mettraient à mal votre système digestif. Toutefois, en gardant à l’esprit cette donnée, vous prenez la mesure de l’importance de boire. Par ailleurs, la déshydratation augmente les risques de tendinites, calculs rénaux, fatigue et blessures musculaires. Il est donc essentiel de s’hydrater pour maintenir votre niveau de performance.

 

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La seconde , c’est d’apporter à son corps de l’énergie pour carburer et tenter de maintenir à flot son stock de Glycogène. Pour cela, on utilise des poudres énergétiques que l’on diluera dans l’eau ou des gels, ou des barres énergétiques. Goût pêche, menthe, fruits des bois ou de la passion, goût neutre, çà nous importe peu. Ce qui compte c’est son apport ! Quels est le taux de glucides pour 100g ? Vous consommez en trail de 0,8 à 1,2g de glucides par minutes soit autour 60g par heure.. Pour infos, le grammage d’un tube de gel en glucides est de 25 à 30g. Si vous prenez cet apport glucidique dans la boisson, vous ferez un apport par petites gorgées régulières tout au long de l’heure. Lorsque vous prenez un gel, vous faîtes un apport concentré qui chez certain peut constituer un inconfort digestif.

 

Je préconise donc une alimentation sous forme liquide lors d’un effort…

 

flasqueQuels types de glucides ? Il faut privilégier des glucides à assimilation progressive (maltodextrines de différentes longueurs de chaîne) et pas que des sucres rapides. Et puis, lorsque vous transpirez vous n’évacuez pas que de l’eau. Vous perdez aussi des minéraux. Votre boisson comportera du sodium et magnésium, éléments essentiels à intégrer par fortes chaleurs pour évitez les crampes notamment ?

 

Privilégiez aussi les poudres apportant des minéraux sous une forme désacidifiante ( type bicabornate) pour limiter les risques de crampes liées à l’acidité tissulaire. Il faut éviter les minéraux sous forme « chlorure » tel que le chlorure de sodium, au profit des citrates et carbonates.

 

Votre boisson possède-t-elle des acides aminés spécifiques (BCAA, Leucine) pour limiter la  »casse » musculaire ?

 

Enfin, vous choisirez une boisson isotonique. C’est une boisson qui présente la même pression osmotique que le sang (plasma) et sera assimiler plus vite sans charger l’estomac. Elle quittera l’estomac plus vite qu’une boisson et sera absorbée plus vite au niveau de l’intestin.

 

Alors prenez le temps de lire les étiquettes avant de vous jeter sur la boisson au nom miracle.

 

Je conseille enfin  de faire la course avec sa boisson et s’assurer d’en avoir à disposition tout au long de la course et ne pas commencer à prendre la boisson présente sur les ravitos.  Vous pouvez aussi manger un peu de salé, des bananes et autres gourmandises sur les ravitaillements…si le tête et le cœur vous en dit mais çà ne doit pas être la base de votre stratégie alimentaire !

Pour en savoir plus:

 http://www.fartleck.com/lalimentation-sur-un-trail-long/

LIENS UTILES:

Nouveau sur Nay, 16 rue Georges Clémenceau :  www.global-velo.pro  tel 05 59 32 27 85

 

Causses vacances:   www.causse-vacances.com

 

Saint Abit VTT: http://www.saint-abitvtt.fr/